Ощущения равновесия - наша цель.

Это то, что обеспечит тебе правильное положение центров тяжести и верные сигналы, поступающую в цнс. А именно эти условия - главные для последующего правильного инерционного движения и для  жизни без боли и напряжения.

Поэтому мы начнем с простого: "наклон", стоя на коленях.

Помни про нюансы.

Умоляю, не торопись. 

Снимай себя на видео, смотри со стороны.

Знай, что насмотренность и двигательная чувствительность - чуть ли не основной инструмент коррекции.

Король гиревого фитнеса.

Турецкий подъем поистине многогранное упражнение. Я всегда говорю, что для тренировок
достаточно выполнять только его в разных модификациях и ты убьешь всех зайцев сразу.
Рассмотрим классический вариант выполнения.

Первая часть. Подъем.
1. Исходное положение лежа на полу. Гиря в правой руке. Направлена вверх. Поддерживай
вытяжение в руке на протяжении всего выполнения упражнения. На локте "гипс". Не переразгибай
запястье.

2.Правая нога согнута в колене, стопа плотно на полу. Ноги чуть разведены в стороны.

3. Левая рука расположена на полу под углом 25- 30 градусов от корпуса, ладонью вниз. Левая
нога на полу.

4. Движение начинается с толчка гири вертикально вверх. Толкни гирю вверх, оторви от пола
голову и корпус и найди опору на левом локте.

5. Проверь опору в правую стопу, оттолкнись от пола и поднимись так, чтобы
опора приходилась на:
- правую стопу ( колено смотрит строго в сторону пальцев ног, бедро в отведении, стопа не
переваливается из стороны в сторону)
- левую ладонь (ладонь полностью на полу, пальцы выпрямлены и разведены в стороны)
Внимание! Направление пальцев опорной руки не меняется на протяжение всего цикла ! Это
своего рода маркер точности твоего выполнения! О нем знают лишь посвященные люди :)*
- на левую ПЯТКУ. Нога выпрямлена, пальцы ног смотрят вверх
Все время смотри на гирю. Рука с гирей всегда строго вертикальна и тянется вверх.

6. В этом положении полностью разогни тазобедренный сустав. Добейся прямой линии между
правым плечом и левой ногой.

7. Удерживая корпус на весу - подключай ягодицы максимально - заведи левую ногу под таз так,
чтобы она оказалась согнутой в колене ровно под левым тбс. Голень в этот момент расположена
сзади по диагонали.

8. Толкни гирю вверх , оторви левую руку от пола. Ты окажешься в положении "диагональ сидя"

9. Отдельным движением расположи левую голень соосно левому бедру.

10. Толкни гирю вверх и встань на 2 ноги. Взгляд перед собой. Ты выполнил первую часть
упражнения.

Вторая часть. Обратное движение.
1.Снова переведи взгляд на гирю. Опустись на левое колено.

2. Отдельным движением расположи левую голень по диагонали.

3. Продолжая вытягивать руку с гирей вверх, медленно опустись на ладонь левой руки. Рука при
этом выпрямлена.
Важно!! Пальцы левой руки должны быть направлены по направлению к стопам, а не к голове. Ты
должен попасть в ту же самую точку на полу, откуда начинал подъем.

4. Проверь опору на правую стопу, подключи ягодицы и вынеси левую ногу вперед с упором на
пятку. Не оттягивай носок и тем более не ставь стопу на пол!
Правая стопа полностью стоит на полу, бедро в отведении.

5. Медленно опусти ягодицы, обеспечь опору на левый локоть

6. Округляя поясницу и контролируя мышцы кора медленно ляг на спину в исходное положение.

7. Точка. Ты выполнил полный цикл упражнения.

В данном видео для удобства были объединены

тренировка и обучающие ролики.

В рамках самой программы все технические видео опубликованы отдельно.

Следи за техникой! 

Выполни 2 подхода по 10 повторений

1. Гольфист - выполнить 3 подхода по 20 раз

Строго контролируй  положение корпуса. Твои  плечи не должны опускаться на уровень ягодиц или ниже. Положение корпуса должно удерживаться напряжением этих самых ягодиц!!!
Первые разы будет непросто выполнять.
ЗАМЕДЛЯЙСЯ!!!
Ты  должен  добиться абсолютной плавности и взаимодействия всех структур. И тогда ты  полюбишь  гольфиста всей душой), как бы двусмысленно это не звучало))) 

В оригинале выполняется на TRX

2. Ротация и разгибание гоп (грудной отдел позвоночника) в шаге - 3 подхода по 12 раз на каждую сторону.

Не менее красивое и грациозное упражнение. Вообще старайтесь выполнять упражнения красиво, нередко это синоним "правильно"

3. Воин с резинками - выполнить 3 подхода по 12 раз

Здесь некоторым понадобиться сосредоточенность и много контроля. Все не так просто, как может показаться, особенно при возврате. Так как мы работаем с резинками - провокация больше. . В упражнениях на коррекцию ВАЖЕН ИМЕННО ВОЗВРАТ в исходную позу, медленный и контролируемый.

В оригинале выполняется на TRX

4. Разгибание плеча в мостике - выполнить 3 подхода по 20 раз
 Лояльно определи первичное натяжение резинок и сосредоточься на движении лопаток и на стабильном, напряженном положении ягодиц.

Помни: если работает верх — то низ стабилизирует позу.

Все вопросы и впечатления пиши в чат или в комментарии.

🏋️‍♂️Инвентарь: 

2 гири по 6 кг (или две гири по 4 кг)

⚙️Состав тренировки: 

🏃‍♀️Разминка -  Русалка без опоры

⏱Основная часть - интервально 40 сек  - работа20 сек - отдых12 раундов

1. Фронтальный выпад/Сагиттальный мах на одной ноге- правая (11, 12, 12) 

2. Фронтальный выпад/Сагиттальный мах на одно ноге - левая (12, 13, 13) 

3. Перестановка гирь в широком выпаде - (29, 32, 32) 

4. Перехват и выпад с разворотом (14, 16, 16)

(в скобках указано моё количество повторений)

🧘‍♀️Заминка - Собака мордой вниз